教师备课时经常久坐，上课时长久站立，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。另外，写板书抬高手臂也易造成背部筋膜炎，如不及时治疗，除酸痛加剧外，也会诱发腰椎疾病。预防腰椎疾病***简单的方法就是避免长时间保持同一姿势，保持适度的运动与充分的休息。下面为广大教师准备了“腰椎养护操”，可利用工作间隙，每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，能有效预防腰肌劳损。

  按推腰部

  动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎***上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍(如图①)。

图①

  注意事项：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

  坐位转腰

  动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至***限度，停10秒，左右交替转动10遍(如图②)。

图②

  注意事项：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

  托举抻腰

  动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍(如图③)。

图③

  注意事项：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

  双手攀足

  动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到***限度停5～10秒钟，连续做10次(如图④)。

图④

  注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

  上面的四个动作，操作简单易于掌握，长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳，有利于调节腰部的关节和肌肉。老师们利用课间休息时间做起来吧。

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