有一些食物既可以增加饱腹感的同时，又不会让你的血糖波动起伏。这些食物具有抵消饥饿的某些特征。含有许多的蛋白质，例如鸡蛋、瘦肉、鱼、坚果和低脂乳制品。

  研究人员整理了一份饱腹感指数，以衡量各种食物达到饱腹感的有效程度。

  吃增加饱腹感的食物可以帮助控制卡路里的消耗。例如，吃一顿包含填充食品的饭菜可能会减少份量和两餐之间的零食。这可以通过减少一个人一天所消耗的总卡路里来帮助体重管理。

  高度加工的食物或糖分含量较高的食物都具有较低的饱腹感。少吃这些食物，多吃一些健康有能增加饱腹感的食物，对健康有好处，还可以更好地抵消饥饿感。

  在本文中，列出了几种食物，可以增强饱腹感的同时，又可以让你的血糖波动幅度不会很大。

  水煮或烤土豆

  土豆是一种致密食品，富含健康营养。在饱腹指数研究中，土豆可以很有效的增加你的饱腹感。因为土豆是高密度食物， 含有淀粉，维生素C和其他几种健康营养素。

  豆类

  豆类营养丰富，包括：豌豆、鹰嘴豆和小扁豆等食物。它们也是蛋白质和纤维含量高的缓慢消化的碳水化合物。这些营养益处代表豆类是抵消饥饿和控制卡路里摄入的好食物 。

  在《肥胖》杂志上系统综述发现，豆类食品有助于提供即食饱腹感。

  高纤维食品

  纤维是必不可少的饮食成分。它具有许多功能，可以帮助控制血糖水平和胆固醇。

  纤维对饱腹感很有帮助。

  高纤维食品包括：

  大麦

  燕麦

  黑麦

  全麦面包

  豆类

  蔬菜，例如胡萝卜或甜菜根

  香蕉和橘子等水果

  低脂乳制品

  在短期内，增加低脂乳制品的摄入可以提高饱腹感并减少食物摄入。

  在《食欲》杂志上的一项研究发现，高蛋白酸奶可以有效地消除饥饿感，增加饱腹感并减少进一步的饮食摄入。

  蛋

  鸡蛋是蛋白质、维生素和矿物质较好的来源。它可以减少饥饿并增加饱腹感。

  坚果类

  坚果可以有效增加饱腹感，坚果富含蛋白质和不饱和脂肪，它们是有益健康的脂肪。

  这些不饱和脂肪具有许多好处，并且与许多不健康食品中发现的饱和脂肪不同。

  坚果是高热量的食物，但它们营养丰富，可有效增加饱腹感。在饮食中食用坚果不会增加体重和脂肪。

  吃坚果作为零食有助于缓解两餐之间的饥饿感，而不会导致体重增加。

  瘦肉和鱼

  肉和鱼的蛋白质含量高，而饱和脂肪含量低。蛋白质含量高的饮食可以有效控制食欲并促进体重减轻。

  概括

  这些食物都可以很有效的增加饱腹感的同时，又不会增加你的体重。

  大多数纤维和蛋白质含量高的食物通常都可以促进饱腹感。高度加工或含糖量高的食物只能在相对较短的时间内满足饥饿感。这些食物通常营养含量低，对健康并没什么好处，所以建议大家要少吃哪些高度加工和含糖量高的食物。

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