很多人都发现，把一半甚至更大比例的精白米面换成全谷杂粮 之后，自己好像变瘦 了。

　　这是符合科学的必然结果，还是自己的心理作用呢?

　　真的是科学结果。

　　此前，美国研究者对多年跟踪8万多名女性「Nurse Health Study」的数据进行分析，他们发现，

　　用全谷物食物来替代精白主食的好习惯，能够让女性随着年龄增长而发胖的趋势明显减弱。

　　换句话说，在不节食减肥的正常饮食当中，热量摄入量相等的情况下，吃全谷主食的确会帮助人们预防「中年发福」这种看似「天经地义」的体重变化。

　　有西方研究发现，女性体重的峰值年龄通常是55岁左右。

　　想想看，一个25岁时50公斤的窈窕美女，即便每年胖1斤，到了55岁时就会变成65公斤的胖阿姨。

　　想到这个前景，是不是觉得整个人都不好了?

　　趁着肥肉还没有大举入侵，还是赶紧把一半精白米面换成全谷杂粮主食吧 。

　　为什么吃全谷杂粮不容易变胖？

　　在不限制食量，正常吃饱的情况下，吃全谷主食到底为什么能让人不容易变胖呢?

　　此前有各种推测和说法。

　　说法一：

　　吃全谷食物，和吃精白米面相比，热量明显比较低。

　　很多人对此以为当然，但这个说法其实站不住脚。只要看看食物成分表就知道，全谷食物的能量值并不低于白米白面。 比如说，

　　100克生小米的能量值是361千卡，100克燕麦片的能量值是377千卡，并不比大米(平均347千卡)更低。

　　说法二：

　　全谷食物质地粗硬，难以充分被身体消化。

　　如果消化率降低20%，那么实际产生的热量也会少20%。

　　这个说法略有道理，但也未必完全正确。

　　全谷食物带着种皮部分，的确比精白米面「硬」一点。不过，有了现代烹调设备 ，比如电压力锅，比如打浆机(打得比较细腻的被称为「破壁机」)，完全可以消除全谷食物在结构上对消化吸收的阻碍 。

　　在烹调全谷食物时，提前长时间浸泡，多加水，延长加热煮制时间，趁热食用， 都能使它们变得比较「好消化」。

　　当然，每个人的消化能力差异很大，不少人觉得全谷一点都不难消化，也有人吃白米饭都消化不良。

　　说法三：

　　吃全谷食物，和吃精白米面相比，饱腹感明显比较强，所以很难吃过量。

　　的确，在同样烹调方法时，全谷食物有咀嚼感，膳食纤维更丰富，所以按同样热量来比，全谷食物的饱腹感往往比白米白面食物更高一些 。

　　在自由进食状态下，有可能比平日吃得少一点，这就有利于减肥。

　　不过，对部分喜欢吃全谷的年轻人来说，觉得燕麦饭、糙米饭更香浓好吃，那么这种节制食欲的效果就不一定能够实现。

　　说法四：

　　全谷食物的餐后血糖反应低，而餐后血糖反应低时就不容易合成脂肪，也有利于脂肪的分解。

　　这个说法是完全正确的。

　　餐后血糖反应过高时，胰岛素就会紧急大量出动。这种激素会促进脂肪的合成，减少脂肪酸的氧化分解。

　　此前已经有研究证明，

　　和餐后血糖高的情况相比，在血糖反应较低(但仍然维持在正常血糖水平范围中)时，身体的供能底物的比例就会略有变化——从以葡萄糖占***优势，转向葡萄糖和脂肪共同供能。

　　这真的非常有利于身体分解多余的脂肪 ，也有利于控制血液中甘油三酯的水平 。

　　这种效果还有利于降低身体的炎症反应，对皮肤健康也是非常有好处的 。

　　说法五：

　　全谷食物含有较多的膳食纤维和多种植物化学物，维生素矿物质含量也高。

　　它们有利于调节肠道菌群的平衡，可能让那些促进发胖的「坏细菌」少一点，减少发胖的危险。

　　这个说法也很有可能是对的。

　　因为近年来有关肠道菌群的研究提示，

　　肠道菌群的结构和发胖的风险真的有关，而肠道菌群的多样性和比例取决于长期的食物结构。

　　吃全谷、豆类、薯类、蔬菜 ，有利于改善肠道菌群的结构，避免「发胖」细菌过度增殖。

　　综合以上几方面的原因分析，我们完全可以预计，

　　即便摄入的能量值完全相等，吃全谷杂粮来替代白米白面，还是会有利减肥 ——少利用一些能量，或者多分解一些能量。

　　吃全谷杂粮，防肥效果究竟如何？

　　不过，到底吃全谷类食物能够每天让人少利用、或多消耗多少能量 呢?

　　***研究给出了实打实的证据。

　　***近发表于美国临床营养学杂志上的一篇研究在81名40-65岁的中老年男女当中进行了膳食干预研究 。

　　研究者把受试者们随机分成两组，吃预先设计好的膳食：

　　膳食A：

　　平均每日热量2551千卡，碳水化合物供能比52%，蛋白质供能比20%，脂肪供能比28%。其中含有207克 高纤维全谷食物 ，加上40克谷物纤维。

　　膳食B：

　　平均每日热量2566千卡，碳水化合物供能比54%，蛋白质供能比18%，脂肪供能比28%。传统精白主食，不含有全谷食物 ，加上21克谷物纤维。

　　从数据中看到，两组膳食热量几乎一样，三大营养素的供能比一致，都是蔬菜、水果、动物性食品，数量也都一样，只是主食中全谷物和谷物纤维的量不同 。食物热量供应十分丰富，所以它们不属于减肥膳食。

　　受试者先适应2周，再分别吃两种膳食6周时间，然后测定他们实验开始时和结束时的体重、体脂、动态血糖水平、能量代谢状态、饥饿感和饱感等指标，还测定了受试者的排便状态指标。

　　结果怎样呢?

　　6周之后，两组受试者的体重和体脂都没有明显变化(大概是因为供给的热量实在太高了)，但吃全谷那一组的很多指标都更好 ：

　　静息代谢率高了43千卡(同样饮食和运动状况更不容易发胖);

　　便便的重量增加了76克;

　　便便中的短链脂肪酸(膳食纤维发酵产物)含量显著增加，有利改善菌群平衡;

　　从便便中排泄掉的能量增加了57千卡。

　　经过计算，这一进一出的差异，里外里平均每天多耗费近100千卡的能量。

　　不节食，不运动，吃全谷物的生活就能让人每天减少发胖风险，相当于中速走路半小时。

　　同时，做糖耐量测试发现，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趋势 。

　　这项研究告诉我们，吃膳食纤维丰富的全谷食物，的确是有利健康的。不过，并非只要吃全谷就能瘦，总热量也是需要控制的 。

　　如果不像这项研究中那样要求受试者吃同样多的热量，在轻微降低主食摄入量的状态下，人们可能会从全谷膳食当中得到更多的益处 ，比如更好的饱腹感和更充足的营养素供应，以及更高的减脂效率。

　　(参考文献：Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2017;105:589–599.)

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