《中国居民膳食指南(2016)》中指出，哺乳期妈咪每日钙需求大概是1000毫克，大约相当于1000ml牛奶中所含的钙。如果妈妈能保证每天两杯奶或者等量的酸奶，再加上其他食物中含有的钙，基本上钙需求是能够满足的。只是因为饮食习惯的问题，能达标的妈妈不多。

  ▏哺乳期补该如何补钙呢?

  钙从哪里来?首先当然是日常食物。如果妈妈的饮食中含钙的食物很丰富，每天能摄入3份奶制品(比如两杯牛奶，一杯酸奶)，那就不需要额外补钙了。但如果妈妈的饮食中含钙量不够，就需要再补充钙片来满足身体对钙的需要。

  ▏哪些食物含钙高呢?

  除了乳制品和豆制品，首推海产品，比如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、海带、紫菜、等。蔬菜类有芹菜、油菜、胡萝卜、香菜、黑木耳、蘑菇等。分享两道做起来简单方便、吃起来口感又好的食谱。

  ·鱼头炖豆腐

  食材：

  鲢鱼头一个、嫩豆腐一块、生姜4片、大葱一段、花椒4粒、盐、白胡椒粉少许。

  做法：

  1、鲢鱼头洗净，沥干，豆腐切块。

  2、起油锅，热锅冷油，鱼头煎两面金黄。

  3、取汤锅，倒入汤锅内，放入2大碗热水，放入生姜片和大葱段、花椒粒。

  4、大火炖到汤白了(大概20分钟)，放入豆腐，再炖15分钟。

  5、洒上白胡椒粉、盐、葱丝即可。

  点评：

  豆腐是公认的高钙食物，鱼头里面含有维生素D，维生素D+钙是黄金组合帮助补钙。

  ·鲜虾豆腐翡翠汤

  食材：

  豆腐1块、虾仁(红)适量、鸡蛋2个、豌豆(煮)适量、胡萝卜适量、食盐少许、淀粉少许、高汤适量。

  做法：

  1、豆腐切小丁，鲜虾去皮后在背部切一刀成形好看。

  2、胡萝卜切丁。

  3、鸡蛋打散。

  4、骨头汤倒锅中煮开后，加入胡萝卜、青豆、豆腐、虾仁，再倒鸡蛋液。

  5、***后用生粉水勾芡，汤的浓稠度根据自己的喜欢。

  点评：

  这道菜含钙高，还有很丰富的优质蛋白，特别适合哺乳期妈妈。

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