跑步是***有效、***经济、***便捷的运动之一，但它对身体会造成一定程度的损伤。幸运的是，几乎所有与跑步相关的损伤可以通过瑜伽练习得以减轻，甚至起到预防作用。近日，美国“新闻与世界报道网”发布了瑜伽运动专家提出的5个防止跑步受伤的瑜伽动作。

  1.金字塔式。右脚向前迈出一步，左脚向后迈;左脚脚跟紧贴瑜伽垫上;身体向前弯曲，双手放在右脚两侧(如图①);保持姿势不动，做5次深呼吸，然后换另一侧做同样的动作。注意双腿要尽量伸直。此动作能均匀地拉伸腘绳肌(大腿后侧的肌群)，减轻膝盖和下背部的疼痛，让跑步更流畅。

  2.蜥蜴式箭步蹲。双手双脚撑地，跪立在垫子上，双手置于肩部正下方;右脚迈向右前方，脚心朝内，左腿向后尽量伸直，左膝、脚趾着地;然后将左右前臂放在瑜伽垫上，双肘弯曲，掌心相对，身体前倾(如图②);保持姿势不动，做5次深呼吸，然后换另一侧做同样的动作。此动作能打开髋部，均匀地调动腿部肌肉，更好地利用双脚力量保护膝盖，防止跑步后膝盖疼痛。

  3.足部伸展式。双膝跪在瑜伽垫上，臀部坐在小腿上，脚趾收拢，脚尖垂直于地面;双手放在大腿上，挺直身体(如图③);保持姿势不动，做10次深呼吸。此动作能同时拉伸双脚和胫骨，恢复和预防外胫夹。

  4.扭转下犬式。从下犬式姿势开始，提臀，伸直双腿，双手撑地;左腿摆动到右腿前方，右脚后跟紧贴瑜伽垫(如图④);保持姿势不动，做5次深呼吸后换另一侧做同样的动作。此动作可放松背部，减轻背部疼痛。

  5.俯卧下交叉式。趴卧在瑜伽垫上，左腿从腹部下方横跨过身体，右腿向后伸展;身体放低，用前臂支撑身体，双肘弯曲，双手掌心相对(如图⑤);保持姿势不动，做10次深呼吸，换另一侧做同样的动作。此动作能提高身体稳定性，同时打开紧绷的髂胫束，起到缓解疼痛的作用。▲

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