一 国人糖摄入量严重超标

  早在2016年，《中国居民膳食指南》就指出饮食要做到控糖，每人每日摄入添加糖不应超过50克，***好控制在25克以下。

  而2019年的一项调查反映，实际上，国人人均一年吃掉的糖已达19.6公斤，平均每人每日的糖摄入量高达53.7克，按“***好控制在25克以内”的指标要求，已经超了一倍之多，与30年前相比，中国人的糖摄入量上升了5倍之多。

  二 糖比你想象的简单

  糖其实并不复杂，简单来说，糖是一种简单的碳水化合物。它有两种基本形式：分别是一个糖分子的单糖如葡萄糖和果糖和两个糖分子的双糖如蔗糖和乳糖等。

  我们常见的一些糖：

  葡萄糖：它是我们身体所能使用的主要能量来源，也是糖***基本的形式。当我们吃一些碳水化合物时，它们就会转化为葡萄糖，从而使我们的血糖升高，为我们的身体提供能量。这也是为什么健身前摄入一定的碳水能够提高训练表现。

  果糖：是水果、蜂蜜和高果糖玉米糖浆中天然存在的糖。果糖不是像葡萄糖那样被血液吸收，而是由肝脏处理。如果你过量摄入果糖，肝脏就无法维持，多余的果糖会储存为甘油三酯，也就是身体的主要脂肪存在形式。

  蔗糖：这是我们大家熟悉和喜爱的家用结晶白色粉末。它是从甘蔗中提取出来的，并接受了一个额外的精炼过程，10磅甘蔗可以得到1磅糖。蔗糖是一种双糖，由50%的葡萄糖和50%的果糖组成。

  乳糖：乳糖是一种双糖，它是一种由半乳糖和葡萄糖组成的糖，存在于***常见的牛奶中，有趣的是很多人缺少一种消耗乳糖的酶，这导致他们对乳糖不耐受，一旦摄入一定的乳糖就容易出现腹泻，腹胀等生理反应。

  三 不同糖对你的影响不同

  虽然它们都被称为糖，但不同糖对我们身体的影响不同，主要表现在对我们血糖的影响。

  举一个简单的例子，比如我们吃一个苹果可能不会让我们的血糖产生太大波动，但如果我们吃一块西瓜，血糖就会出现较为明显的上升，原因是我们的身体对不同食物中的糖吸收速度不同。我们可以用一个指标被称为——升糖指数(GI)来判断不同食物引起血糖峰值的大小。

  而刚刚提到的苹果的GI值为36为低GI食物，西瓜的GI值为72为高GI食物。

  常见食物的GI值

  上图罗列了一些常见食物的GI值，其中50以下被称为低GI食物，50-70为中GI食物，大于70被称为高GI食物。

  四 人们为什么对糖上瘾?

  美国前总统克林顿的私人营养师马克·希曼曾在他的著作《The Blood Sugar solution》这样描述糖类：摄入含糖食物会激活人大脑的愉悦中枢(伏隔核)，释放神经递质多巴胺，让人产生愉悦感。吸毒和做爱时同样会释放多巴胺。加之我们在生活中可以非常容易的获得各种糖类，因此，对糖类依赖或上瘾的人可能比我们想象的更加广泛存在!

  五 吃糖以后会发生什么?

  首先***点，当我们摄入糖类或碳水化合物(含淀粉)，身体内的胰岛素就会被释放。

  胰岛素是人体内***的一种能够降低血糖的激素。它能够帮助身体利用糖作为能量，将血糖从血液中运送到细胞中，从而降低血液中糖的含量。如果你吃的碳水化合物比你需要的多，多余的糖类无法被吸收或利用，它们就会储存在你的脂肪细胞里，久而久之就会形成脂肪储存起来。

  你吃的糖越多，血液中的胰岛素就越多。

  当你长期摄入过多糖类，导致血糖水平不断升高时，就会发生两件事：

  1 胰岛素抵抗

  因为摄入糖类越多，你就需要更多的胰岛素来平衡血液中的糖分，而过量的胰岛素会导致身体储存更多的脂肪。

  2 瘦素抵抗

  瘦素是一种人体内抑制食欲的激素。简单来说，如果你对瘦素产生抵抗，即使吃了一顿大餐，你也会感到饥饿，这会让你对食物摄入越来越不满足。

  因此，对于糖类的上瘾其实是一种导致肥胖的恶性循环。对糖类越上瘾或摄入过量的糖，胰岛素抵抗会让你的身体更容易囤积脂肪，而瘦素抵抗，又会让你对食物或糖的欲望越高，以此不断循环。

  六 如何降低对糖的依赖?

  1 优先选择低血糖指数食物(GI)

  对减脂减肥略作了解的同学们，一定对GI值不陌生，它是衡量人体摄入一种食物后血糖升高水平的参考值，并在0到100的范围内对碳水化合物进行排名。

  高GI值的食物，如米饭，面食，蛋糕，巧克力等精致碳水，会让你的血糖在短时间内迅速升高，这类食物的共同特点是可以快速消化，吸收和代谢。低GI值的食物，如蔬菜，蛋类，奶类，肉类，豆类等，它们通常富含纤维或高蛋白，可以减缓食物的吸收，从而减缓葡萄糖在血液中的释放。

  常见食物的GI值(升糖指数)

  2 运动改善(力量或有氧均可)

  无论是力量训练或有氧训练，均能够有效的提高胰岛素的敏感性。

  我们之前提到过胰岛素的作用是将血液中的糖运输到身体的各个细胞中它们供能，通过阻抗或力量训练，我们可以提高肌肉吸收(过量)碳水化合物或糖类的能力。从而防止过量剩余的糖类囤积形成脂肪，此外，另一项研究发现，运动可以增加长达16小时的胰岛素敏感性。

  3 循序减少糖类零食的摄入

  含糖类的零食，既包括固体类的糕点点心，饼干，还包括常见的液体类饮料，如可乐，雪碧，含糖类果汁等等。如果你一周习惯性的吃5次零食，那么尝试逐渐减少吃高糖类零食的次数，如慢慢减到3次，1次甚至挑战一周内不吃这类零食。

  另外，很多人对于饮料的依赖程度高于零食类，尤其是男士为主，可以尝试换成无糖类饮料，无糖饮料用阿斯巴甜代替了常见的白砂糖。但值得一提的是，虽然无糖饮料不含糖，不容易导致肥胖，但阿斯巴甜作为一种合成的人造甜味剂，从1965年发明至今也不过几十年的时间，其长远的风险性尚未可知。

  4 每日喝充足的水

  每日保持充足的摄水量，能够帮助你保持身体的能量和水平衡，同时还能帮助缓解饥饿感，从而减少不必要的热量摄入。

  因此，当你想要摄入甜食的时候，不妨去喝一杯水，这样可以帮助你更快的走出对糖的依赖。如果你实在觉得水寡淡无味，可以适当的往水里添加一些柠檬片。

  5 控制自己，收放自如

  减少对糖的依赖，并不是对糖敬而远之，而是有控制，有节制的对糖进行摄入。

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