江西中药大学特聘教授庞鹤鸣创编的练气八法之一—“抻气”锻炼方法，通过上肢的反复抻动来激发、调动和畅通全身的气机，可快速达到强身、祛病、开智的目的，这种练法简单高效，方便实用，深受广大习练者的欢迎。

  基本姿势

  抻气的姿势站着坐着都可以。站着练要求两脚并拢，腹部肚脐回收，腰部命门后突。坐着练要求两脚分开与肩等宽，腰部命门前塌。相比较，站着练更容易调动全身的气机。但无论是站着练还是坐着练，都要保持下颏回收，百会上领，周身中正，两眼轻轻闭合，神意内守，松静自然。

  预备动作

  两手掌心对着身体，沿腰带平脐拉开，至两侧，掌根保持与脐平，与腰带等高，上肢与身体成45度夹角。两臂平举时，手臂与身体呈90度角，往下放一半就合适了。然后坐腕，立掌，手指自然分开，指尖尽力回翘，掌心与指根中间这个部位要尽力外挺。肘臂要绷直，肘关节不放松，不打弯。这个预备动作也是基本动作，始终要保持。

  抻气动作

  抻气的动作主要由上肢的缩和抻两个部分组成。缩的时候，两侧肩胛骨同时向内上方缩回，往脊柱上挤，肩部往起拱，同时手指尖保持用力回翘，这几个动作同时完成。手掌和肩膀合在一起同时往回缩，着力点主要在肩胛骨内侧上。抻的时候，两侧手掌同时用力向外下方推出，掌心外腆，指尖回翘，肘臂保持绷直不打弯。肩膀和手掌相结合同时整体地往外抻，着力点主要在掌根上。就这样来回一缩一抻，一缩一抻，在保持基本姿势和预备动作不变的基础上反复进行。每次练习14分钟以上，动作频率一般在每分钟85~90次。

  收功动作

  收功时，肩臂手掌放松，向前拢气回收，男左女右，掌心重叠，敷以肚脐，意守肚脐深处，安静养气一两分钟。然后，两手分开，还原体侧，两眼慢慢睁开。

  意念活动

  在练习过程中精神要高度集中。首先做到神与形合，始终保持按照正确的动作要领来做。同时神与气合，感受随着上肢形体的抻动牵引内气的变化，也就是由“外动”引起哪些“内动”，体会到手指有气一冲一冲的感觉。开始是从指根两侧往外冲，整个手掌和手臂里面也有一阵阵的酸胀感。接着练下去，酸痛***厉害的是肩背部的几条大筋，会酸胀。

  正确理解和对待酸痛感非常重要。抻气的酸痛是内气在深处将要通透还没有通透的表现，气往深层通透了、充养了，身体的脏腑功能才能进一步增强。这也符合“痛则不通，通则不痛”的原理。熟练之后还要重点体会全身的整体变化，由外在形体的整体运动引发内在气机的整体运动。肩膀回缩时要注意手指尖用力回翘，和肩胛合住;手掌外抻时，肩推和坐腕结合在一起——始终要把肩和手合成一个整体，同时进行，这样有利于气的回环，使周身气机形成一个整体。通过一缩一抻，带动全身的气整体地一收一放，一合一开，一入一出，来回运动。一边认真做动作一边集中精神去觉知内气的整体变化。

  刚开始练，动作幅度大一点比较好体会气感，随着身体通透度不断提高，动作的幅度可以逐渐减小。有一点点动作也可以体会到身体内在气机的变化很大，从上身到腰腿，从表层到深处，都会有明显的感觉。

  错误动作

  以下几个错误动作一定要避免，尽力按照正确的要求认真来练，这样才能达到应有的效果，同时防止发生气机的偏差。

  1.掌根低于肚脐，上肢与身体的夹角小于45度。这样练，肩关节上耸下落，体内气机变化由内外开合变成简单的上下升降了。并且手太低，气血容易往下走。两掌可以略高一些，但一定不能低于肚脐。

  2.肘关节放松打弯没有绷直。这样练就由抻动变成了拍打。大臂和小臂一定保持要绷得像一根木棍那样直。

  3.肩胛骨回缩的时候，肩膀上抬了。这样练气血容易往上涌。必须在保持肩膀下落的前提下，肩胛骨再用力一起往胸椎方向夹。

  4.手臂上下起伏或者前后晃动。这样内外抻动的作用就减弱了。上肢一定要稳稳当当地来回抻动。

  5.没有保持周身中正。下颏没有收住，头部后仰了，或者头太低了，百会没有领起来;还有就是站着练挺着肚子，腰部往前塌了。这样练全身的气血运行就会有障碍，不容易平衡畅通。练功过程必须始终保持周身中正。

  练功效果

  抻气虽然动作特别简单，但是大道至简，奥妙无穷，功效全面：

  1.抻气可以迅速把全身的气运动起来，活跃起来。会感觉到身体温热起来，甚至微微出汗，这是全身内气被启动、被激活的表现，经常抻气可以增强人体免疫力。

  2.在保持周身中正的基础上，上肢反复来回整体地抻动，能使身体左右气机的分布快速得到调整，使之恢复平衡，保持平衡。

  3.从中医经络学来看，上肢反复有节律的一缩一抻，一紧一松，能够同时畅通手三阴经和手三阳经，对胸背部和颈项部直接起到深层的按摩作用，尤其对两肩胛骨之间的膏肓、身柱、肺俞、心俞、大椎等穴位的刺激作用明显。这样能够使上肢关节、胸背心肺以及头面部各种器官的经络气血快速畅通起来，相关的功能就自然会得到改善和增强，达到“气血流通，百病不生”的效果。

  4.长期练习抻气，可以高效地防治身体上肢、肩背和头项的各种慢性劳损，对长时间伏案工作或者低头玩手机导致的疲劳损伤能快速地起到调节和缓解作用。对治疗上肢关节炎、腱鞘炎、腕管综合征、网球肘、肩周炎、颈椎病、头面部疾病、心脏病、呼吸系统疾病以及由于中风或者外伤留下的后遗症等都很有针对性。

  5.抻气重点在加强内外气的融通，长期锻炼可以提高习练者对气的敏感度。

  注意事项

  1.每次习练一定要坚持14分钟以上，尽可能不要中断。***好每天定时定点坚持练习一两次。

  2.抻气过程中始终要保持正确的姿势和动作，如果实在酸痛难忍，动作的幅度可以减小一些，但不要变形变样。

  3.呼吸自然即行。随着两侧上肢一缩一抻，呼吸也会合着节奏自然进行。

  4.有的人可能开始练习时有气感，练着练着气感不明显了，这种情况只要把手指尖使劲往回翘，掌心再往外挺一挺，气感马上就会明显增强。等练到气在指掌、臂肩、身体里通开了，全身里面的气感都比较明显了，也可以把手攥成拳头来练，使气不往外走，这样一缩一抻，气就往身体里面挤，会在身体里面引起更多的变化。

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